こんにちは！今回は、毎日深夜2時台に起床して配送の仕事に向かっている私が、**「早起きを習慣化するコツ」**について実体験を交えてお伝えします。
「早起きしたいけれど、どうしても布団から出られない」「自分との約束が守れない」と悩んでいる方は多いはず。かつての私もそうでした。しかし、今では目覚ましが鳴る前に体が動くほど習慣化しています。その秘訣を紐解いていきましょう。
早起きを習慣化するコツは「睡眠ブロックの前倒し」にある
結論から言うと、早起きを習慣化する最大のコツは、睡眠時間を削るのではなく、睡眠のブロックを丸ごと「前倒し」することにあります。
睡眠時間は削らず「開始時間」を2時間早める
「早起き＝睡眠不足」というイメージを持つ方が多いですが、これは大きな間違いです。脳科学的にも睡眠は重要。私は2時半に起きますが、20時から21時の間には必ず寝るようにしています。つまり、今まで24時に寝ていたのを22時に、22時に寝ていたのを20時に移動させるだけ。睡眠の「質」と「量」は確保したまま、時間軸をずらすのが成功の鍵です。
夜のルーティン（食事・入浴）もすべて前倒しする
寝る時間を早めるためには、付随する生活習慣も早める必要があります。
- 食事： 寝る3〜4時間前（18時頃）には済ませる。
- 娯楽： 21時からのドラマはリアルタイムで見ない（TVerや録画を活用）。 夜の楽しみを多少犠牲にしても、朝の時間を確保するメリットの方が大きいと私は確信しています。
朝スッと起きるために見直すべき「日中の過ごし方」
実は、朝起きられるかどうかは「前日の日中」から決まっています。
昼寝は10分以内！スマホを見ずに目を閉じるだけ
日中に強烈な眠気が来た時、30分以上の昼寝は厳禁です。深い眠りに入ってしまうと、夜の入眠を妨げるからです。コツは「10分以内の仮眠」。この時、絶対にスマホを見てはいけません。アラームをセットして目を閉じるだけで、脳はリフレッシュされ、夜の睡眠リズムを崩さずに済みます。
日中の活動量を増やして「入眠スピード」を上げる
私は布団に入ってから1分、早ければ10秒で眠りにつきます。これは日中に配送業務でしっかり体を動かしているからです。日中の活動量が少ないと、体力が余って夜に目が冴えてしまいます。「夜、自然と眠くなるまで動く」ことが、翌朝の目覚めを劇的に変えてくれます。
冬の寒さや甘えに打ち勝つ！強制力を味方につける方法
理屈ではわかっていても、特に冬場の冷え込む朝は辛いものです。そこを突破するには「仕組み」が必要です。
自分との約束ではなく「他人との約束」を朝に入れる
意志の力だけで起きるのは限界があります。おすすめは、朝一番に「外せない予定」を入れてしまうこと。私の場合、4時からの仕事という強制力がありました。最初は辛くても、3ヶ月も続ければ体質が変わります。まずは朝活コミュニティへの参加や、誰かとの約束など、自分を動かす「強制力」を借りてみましょう。
湯船に浸かって深部体温をコントロールする
以前は冷え性で布団から出られませんでしたが、毎晩しっかり湯船に浸かるようになってから改善されました。入浴で体温を一度上げることで、寝る頃に体温が下がり、深い眠りに入りやすくなります。これが結果として、朝のスッキリした目覚めにつながっています。
まとめ：朝焼けの清々しさを味わえる体質へ
早起きが習慣になると、世界が変わります。冬の冷たい空気の中、仕事の合間に見る朝焼けは言葉にできないほど美しく、清々しい気持ちで1日をスタートできます。
まずは今夜、**「寝る時間を1時間早める」**ことから始めてみませんか？
